Tìm hiểu về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể là các chất dinh dưỡng cơ bản. Nếu thiếu hụt dinh dưỡng, con người có thể bị suy yếu sức khỏe, giảm sức đề kháng, tăng nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm,…  Các chất dinh dưỡng cơ bản gồm các chất: Protein, chất béo, chất đường bột, vitamin, khoáng chất,…

 

Cơ thể con người cần các chất dinh dưỡng khác nhau để duy trì sức khỏe và hoạt động hàng ngày. Các chất dinh dưỡng này bao gồm:

Năng lượng là thành phần quan trọng giúp duy trì hoạt động thể chất, hỗ trợ tăng trưởng, chữa lành các mô bị tổn thương. Năng lượng được tạo ra nhờ quá trình oxy hóa protein, chất béo, carbohydrate và alcohol từ chế độ ăn uống.

– Oxy hóa 1g protein (1g carbohydrate) sẽ tạo ra 4 kcal

– Oxy hóa 1g chất béo tạo ra 9kcal

– Oxy hóa 1g rượu tạo ra 7kcal,…

 

Đơn vị Kcal dùng để tính nhu cầu năng lượng (1 kcal = 1.000 calo). Nhu cầu năng lượng ở người trưởng thành trung bình là: 2.600 – 3.000 kcal/ngày (nam giới); 2.000 – 2.500 kcal/ngày (nữ giới).

 

Ngoài ra, nhu cầu năng lượng hằng ngày cũng được thay đổi tùy theo cường độ lao động:

– Lao động nhẹ: 2.200 – 2.400 kcal/ngày

– Lao động vừa: 2.600 – 2.800 kcal/ngày

– Lao động nặng: 3.000 – 3.600 kcal/ngày

– Lao động rất nặng: > 3.600 kcal/ngày

– Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chính đối với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm ngũ cốc, hoa quả, rau củ, bánh mì và đường. Nhu cầu carbohydrate của cơ thể là: 5 – 7g/kg/ngày và chiếm khoảng 60-65% tổng số nhu cầu năng lượng của cơ thể.

 

Lưu ý loại đường sucrose có lượng calo cao nhưng không có các dưỡng chất cần thiết khác cho cơ thể. Tiêu thụ sucrose làm tăng nguy cơ gây sâu răng.

 

Còn tinh bột khi chưa tinh chế sẽ cung cấp năng lượng, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và chất xơ.

 

Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng rất quan trọng để hỗ trợ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chất xơ hòa tan như cây họ đậu, yến mạch, hoa quả,… có thể làm giảm mức đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường và giảm cholesterol trong máu.

 

 

Cần thiết để xây dựng và duy trì các tế bào trong cơ thể. Các nguồn protein bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, hạt và đỗ.

 

Protein thành phần chính không thể thiếu trong nhu cầu chất dinh dưỡng của cơ thể, nó giúp xây dựng và duy trì các tế bào trong cơ thể. 9 loại Acid Amin cần thiết và Nitơ bổ sung cho quá trình cơ thể tổng hợp protein gồm: Phenylalanine, threonine, tryptophan, leucin, isoleucine, lysin, methionin, valine và histidine.

 

Lượng protein đầy đủ cần được bổ sung cho cơ thể mỗi ngày. Nhu cầu protein của cơ thể là: 1 – 1,5g/kg/ngày. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi người nên hạn chế ăn protein động vật và tăng cường ăn protein thực vật.

 

Trong nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể thì chất béo là thành phần quan trọng không thể thiếu, là nguồn năng lượng thực phẩm cao nhất giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể. Giống như năng lượng từ carbohydrate, năng lượng từ chất béo có thể giúp tổng hợp protein. Ngoài ra, chất béo trong chế độ ăn còn cung cấp acid linoleic rất cần thiết cho cơ thể. Chế độ ăn chứa 5 – 10% lượng calo từ chất béo là an toàn.

 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên giảm tổng lượng chất béo, thay thế các chất béo bão hòa bằng các acid béo đơn chưa bão hòa cùng các carbohydrate phức hợp. Nguyên nhân vì các chất béo bão hòa làm tăng cholesterol trong máu còn các acid béo đơn chưa bão hòa làm giảm cholesterol trong máu. Các chất béo bão hòa có nguồn gốc từ động vật, dạng rắn; các acid béo chưa bão hòa có nguồn gốc từ thực vật, dạng lỏng.

 

Nhu cầu về chất béo của cơ thể: 0,7 – 2g/kg/ngày. Chất béo nên chiếm khoảng 20% tổng nhu cầu năng lượng hằng ngày của cơ thể. Chất béo được cung cấp từ 2 nguồn: Mỡ động vật và dầu thực vật. Người dùng nên ưu tiên sử dụng dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, dầu lạc,… thay vì mỡ heo, bò, gà,…

 

Cần thiết để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và chức năng tế bào tốt. Các nguồn vitamin và khoáng chất bao gồm rau củ, hoa quả, thịt, cá và sữa.

 

Nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể con người luôn cần có các loại vitamin. Vitamin là thuộc nhóm không thuần nhất của các phân tử hữu cơ, rất cần thiết cho cơ thể trong việc thực hiện các hoạt động chuyển hóa thiết yếu. Hầu hết các vitamin đều không được tổng hợp bên trong cơ thể hoặc được tổng hợp với lượng rất ít nên chúng rất cần thiết trong chế độ ăn.

 

Có 2 nhóm vitamin được biết đến là: Vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu. Nhu cầu của cơ thể đối với các loại vitamin như sau:

Vitamin tan trong nước:

– Vitamin C: Nhu cầu 50 – 75mg/ngày, có nhiều trong bông cải xanh, cam, quýt, dâu tây, tiêu xanh,…;

– Vitamin B1: Nhu cầu 1 – 1,4mg/ngày, có nhiều trong mầm lúa, vỏ ngoài của ngũ cốc, gan động vật, tim động vật, rau xanh;

– Vitamin B2: Có nhiều trong các loại thực phẩm như thịt, cá, sữa,…;

– Vitamin B6: Nhu cầu 1,2 – 2mg/ngày, có nhiều trong men bia, bông cải xanh, chuối;

– Vitamin B12: Có nhiều trong thận, gan, sữa,…;

 

Vitamin tan trong dầu:

– Vitamin A: Nhu cầu 5.000UI/ngày, có nhiều trong lòng đỏ trứng, rau màu xanh đậm và trái cây màu đỏ, vàng;

– Vitamin D: Nhu cầu 400UI/ngày, có nhiều trong sữa, gan động vật, có thể được hấp thu qua da dưới ánh nắng mặt trời;

– Vitamin K: Nhu cầu 1mg/ngày, có nhiều trong rau dền, bắp cải,…;

– Vitamin E: Nhu cầu 10 – 30mg/ngày, có nhiều trong rau xanh, giá đỗ, mầm lúa mì, dầu thảo mộc,…

 

Chất khoáng có nhiều công dụng đối với sức khỏe: Giữ vai trò quan trọng trong hoạt động và phát triển của cơ thể, tham gia vào các thành phần tế bào và mô cơ thể. Nhu cầu về canxi, magie và photpho của cơ thể là khoảng trên 100mg/ngày; nhu cầu các nguyên tố vi lượng như sắt, mangan, kẽm, iod,… là dưới 100 mg/ngày.

 

Một số khoáng chất quan trọng cần cung cấp đầy đủ cho cơ thể:

– Natri: Nhu cầu 5g/ngày, có nhiều trong cá biển, tôm, cua, muối ăn,…;

– Kali: Nhu cầu 3g/ngày, có nhiều trong thịt, khoai tây, nấm, cà rốt, rau dền;

– Canxi: Nhu cầu 1 – 1,5g/ngày, có nhiều trong sữa, trứng, hải sản;

– Sắt: Nhu cầu 2,5mg/ngày đối với nữ giới; 1mg/ngày đối với nam giới. Sắt có nhiều trong gan động vật, một số loại rau, hoa quả;

– Các khoáng chất khác: Iod, kẽm, photpho,…

 

– Nước: là thành phần chính cấu tạo nên các tế bào cơ thể. Nước chiếm tới 65 – 70% tổng trọng lượng cơ thể nhưng được phân bố không đều. Nhu cầu nước khoảng 2,5 – 3 lít/ngày.

 

Khoảng 2/3 lượng nước của cơ thể chứa trong tế bào (dịch nội bào). Lược nước còn lại là dịch ngoại bào, gồm dịch trong cơ thể như huyết tương và dịch trong mô kẽ.

 

Đối với nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, nước quan trọng hơn thực phẩm vì nó cung cấp lượng dịch cần thiết cho các phản ứng lý hóa của cơ thể. Nước hoạt động như một dung môi hòa tan các chất hữu cơ và vô cơ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, hấp thụ, tuần hoàn, bài tiết, vận chuyển chất dinh dưỡng, đào thải cặn bã,… Quá trình bài tiết nước qua da giúp điều chỉnh thân nhiệt. Ngoài ra, nước bảo vệ các mô và cơ quan (dịch ổ khớp, dịch não tủy,…).

 

Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người có thể khác nhau tùy thuộc vào tuổi, giới tính, trạng thái sức khỏe và mức độ hoạt động của từng người. Do đó, cần phải tìm hiểu và áp dụng đúng chế độ ăn uống phù hợp để cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể.

 

———————————

🌎 Website: https://medisol.vn | http://inbody.vn

☎ Hotline: 028 3911 7424

 

Tham khảo các bài viết khác: