Gợi Ý Cho Bạn Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Nhất

Chia sẻ

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ đang là một vấn đề được nhiều người tập gym, tập thể hình cả nam lẫn nữ đều rất quan tâm hiện nay. Sự thật rằng, nếu bạn chỉ chú tâm đến việc luyện tập mà không để ý đến chế độ ăn dinh dưỡng thì bạn sẽ không thể đạt được kết quả như ý.

Vì thế, ảnh hưởng của chế độ dinh dưỡng trong suốt quá trình tập luyện là rất quan trọng, giúp hỗ trợ hiệu quả tập luyện rất tốt. Bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhé!

Nguyên tắc tăng cơ giảm mỡ cơ bản – Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Như chúng ta đã biết, với cùng một thể tích cơ và mỡ như nhau, thì 1kg cơ sẽ nặng hơn rất nhiều 1 kg mỡ. Vì vậy, việc tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp bạn sở hữu một thân hình cân đối và săn chắc, khỏe mạnh. Để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất, bạn cần giữ nguyên khối lượng cơ, song song với việc giảm lượng calo cơ thể hấp thụ.

Để giảm mỡ, bạn cần đốt cháy lượng calo nhiều hơn mức cơ thể tiêu thụ. Tuy vậy, nếu bạn hạn chế lượng calo cung cấp cho cơ thể thì để cơ thể hoạt động bình thường, nó sẽ sử dụng đến nguồn dự trữ năng lượng có sẵn như chất béo, carbohydrate và protein. Điều này sẽ giúp bạn có thể giảm mỡ nhưng lại bị mất một khối lượng cơ bắp đáng kể.

Chính vì thế, chế độ ăn uống cần có sự cân bằng dinh dưỡng để có thể đáp ứng được nhu cầu của cả hai hoạt động tăng cơ và giảm mỡ.

Song song với tập luyện, chế độ ăn uống giàu protein rất quan trọng trong việc tăng cơ. Trong giai đoạn này, cơ thể cần được cung cấp protein để thúc đẩy hình thành và phát triển cơ bắp.

Để giảm mỡ hiệu quả, bạn nên luyện tập để đốt cháy mỡ và trong giai đoạn này, thực đơn dinh dưỡng cần hạn chế các chất béo bão hòa.

Chế độ ăn uống tăng cơ giảm mỡ – Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Hàm lượng protein cao.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ tại nhà

Lượng protein cần hấp thụ sẽ tùy thuộc vào tỷ lệ chất béo trong cơ thể bạn. Vì vậy, không có con số cụ thể lượng protein nên ăn trong ngày. Thay vào đó, bạn cần biết được chính xác tỷ lệ cơ và mỡ của chính mình.

Protein sẽ hỗ trợ tối đa trong việc hình thành và xây dựng tế bào cơ bắp của bạn. Theo The National Academy of Medicine khuyến cáo rằng người trưởng thành nên ăn ít nhất 0,8g protein/kg trọng lượng cơ thể. Theo các chuyên gia thể hình tư vấn để tăng cơ giảm mỡ thì mỗi ngày nên bổ sung khoảng 1,6g protein/kg cân nặng của bạn.

Bạn hoàn toàn có thể chia nhỏ các bữa ăn cung cấp protein trong một ngày. Một số loại thực phẩm giàu protein lành mạnh có thể kể đến như trứng, ức gà, các sản phẩm từ sữa và những thực phẩm bổ sung protein.

Bên cạnh đó, bạn cũng có thể cung cấp protein thực vật từ những thực phẩm giàu giá trị dinh dưỡng như các loại đậu, hạt đậu, các loại rau mầm, tảo xoắn, súp lơ xanh,… Việc bổ sung đạm thực vật trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ giúp giảm căng thẳng cho thận.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Bổ sung lượng Carbohydrate phù hợp.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Bên cạnh protein, chất đường bột cũng là một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ bắp rất tốt. Vì vậy, trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ, bạn không nên loại bỏ hoàn toàn carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng của mình. Thay vào đó, có thể lựa chọn một số loại carbohydrate giàu chất xơ như bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bên cạnh đó, trái cây và rau quả cũng là một lựa chọn rất tốt.

3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ – Hạn chế chất béo bão hòa và tăng cường chất béo tốt

Để có thể giảm mỡ hiệu quả nhất, nên hạn chế tối đa lượng chất béo trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ, đặc biệt là chất béo bão hòa. Thay vào đó, nên tập trung vào một số nguồn chất béo tốt như dầu thực vật (dầu ô liu, dầu hạt cải…), các loại hạt, quả bơ,…. Không những thế, những cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi…giúp cung cấp protein dồi dào và chứa nhiều chất béo lành mạnh rất tốt.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Gợi ý những thực đơn giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Sau đây là một số thực đơn tăng cơ giảm mỡ lành mạnh cho bạn tham khảo.

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 1:

Bữa đầu tiên trong ngày có thể kết hợp bữa sáng và trưa một lần: 250 g thịt bò không mỡ, 2 trứng ốp la, 300 g bông cải và nấm. Uống một lít green smoothie xay từ các loại rau xanh.
Bữa tối: Đầy đủ chất dinh dưỡng với 250 g cá hồi, có thể ăn cùng salad rau quả.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 2:

Bữa sáng: 450g cá hồi, 2 quả trứng ốp la và ¼ quả dứa. Uống một lít nước trà xanh.
Bữa trưa và bữa tối giàu protein: 450 g cá, 300 g thịt, 2 đĩa salad và một đĩa trái cây.

3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 3:

Bữa sáng: 2 quả trứng và 250 g chả bò hoặc gà nạc. Uống một lít green smoothie xay từ các loại rau xanh.
Bữa trưa: Cơm thập cẩm rau củ gồm một bông cải xay nhuyễn, đậu que, đậu bi, hạt bắp, cà rốt, một quả trứng gà. Tất cả các món ăn khi chế biến trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ đều không sử dụng dầu ăn, nếu có thì chỉ sử dụng dầu o liu, dầu hạt cải, hạn chế sử dụng món có đường và thịt mỡ.

4. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ 4:

Bữa sáng: 100 g chả bò, 2 quả trứng, một lát bánh mì nướng phô mai, 1 quả lê xanh, 1 quả kiwi
Bữa trưa và tối dùng súp bò viên gồm 400 g bò viên, có thể nấu cùng rau củ. Trái cây như lê xanh hoặc kiwi. Bánh mì sandwich lúa mạch nướng với 2 lát phô mai 200 calo. Uống nước trà xanh hoặc trà gừng.

Hy vọng bài viết đã đem lại cho bạn một số gợi ý về thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Chúc bạn có một thân hình đẹp, vóc dáng chuẩn và khỏe mạnh nhé.

Tham khảo thêm: